작심삼일을 반복하는 이유와 다시 시작하는 5가지 방법
새로운 계획을 세울 때는 누구나 의욕이 넘칩니다. 아침 일찍 일어나기, 매일 운동하기, 책 읽기, 자격증 공부하기처럼 달라진 모습을 기대하며 목표를 정합니다.
하지만 며칠이 지나면 처음의 의욕은 줄어들고 계획도 흐트러지기 시작합니다. 이럴 때 우리는 흔히 “나는 의지가 부족한 사람인가 보다”라고 생각합니다.
정말 작심삼일은 의지가 약해서 생기는 문제일까요?
꼭 그렇지만은 않습니다. 목표를 지나치게 크게 정하거나 행동할 시간과 장소를 구체적으로 정하지 않은 것이 원인일 수 있습니다. 한 번의 실패를 계획 전체의 실패로 받아들이는 태도도 작심삼일을 반복하게 만듭니다.
중요한 것은 한 번도 멈추지 않는 것이 아니라, 멈춘 뒤 부담 없이 다시 시작할 수 있는 방법을 만드는 것입니다.
작심삼일을 반복하는 이유
처음 계획을 세울 때는 행동 자체보다 결과에 집중하기 쉽습니다.
‘이번 달에는 책을 많이 읽어야지’, ‘매일 한 시간씩 운동해야지’와 같이 목표를 정하지만, 언제 어디서 어떻게 시작할지는 정하지 않는 경우가 많습니다.
목표가 크고 막연하면 첫날에는 의욕으로 실천할 수 있어도 피곤하거나 바쁜 날에는 행동하기 어려워집니다. 계획한 일을 하루 하지 못했을 뿐인데 모든 계획이 무너졌다고 생각하기도 합니다.
그러나 하루의 중단은 실패가 아닙니다. 현재의 계획이 내 생활에 맞는지 다시 확인하라는 신호에 가깝습니다.
미국심리학회에서도 생활 변화를 오래 유지하려면 처음부터 많은 것을 바꾸기보다 작은 행동부터 시작하고, 한 번에 하나의 행동에 집중하는 방법을 안내하고 있습니다.
1. 목표를 당장 실행할 수 있는 크기로 줄이기
‘매일 운동하기’는 좋은 목표지만 실제 행동이 무엇인지 분명하지 않습니다. 반면 ‘저녁을 먹은 뒤 10분 동안 걷기’는 시작할 시간과 행동이 명확합니다.
독서도 마찬가지입니다.
처음부터 하루에 한 시간씩 책을 읽으려고 하면 부담이 생길 수 있습니다. 하루 5쪽 읽기나 잠들기 전 10분 읽기처럼 쉽게 시작할 수 있는 크기로 줄여보세요.
작은 목표가 너무 쉬워 보이더라도 괜찮습니다. 습관을 만들 때는 한 번에 많이 하는 것보다 다음 날 다시 할 수 있는지가 더 중요합니다.
의지에만 기대지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 환경을 만드는 방법은 아래 글에서 자세히 확인할 수 있습니다.
의지보다 환경이 중요한 이유, 꾸준함을 만드는 환경 설계법
2. 행동할 시간과 장소를 미리 정하기
‘시간이 생기면 해야지’라고 생각하면 실제로는 시작할 시점을 놓치기 쉽습니다. 해야 할 일을 시간과 장소에 연결하면 행동을 결정하는 부담을 줄일 수 있습니다.
예를 들면 다음처럼 구체적으로 정할 수 있습니다.
오전 7시에 식탁에서 영어 단어 5개 확인하기
점심을 먹은 뒤 회사 주변을 10분 걷기
밤 10시에 책상에서 책 5쪽 읽기
퇴근 후 옷을 갈아입기 전에 스트레칭하기
생활 속에서 이미 반복하는 행동 뒤에 새로운 습관을 붙이는 것도 좋은 방법입니다. 양치질 후 영양제를 챙기거나 커피를 마신 뒤 오늘 할 일을 기록하는 방식입니다.
3. 결과보다 실천 여부를 기록하기
습관을 시작한 지 며칠 되지 않았는데 눈에 띄는 결과가 나타나기를 기대하면 쉽게 실망할 수 있습니다.
운동을 시작했다면 당장 체중이 얼마나 줄었는지보다 오늘 운동화를 신고 밖으로 나갔는지를 기록해보세요. 공부도 점수가 얼마나 올랐는지보다 정한 분량을 공부했는지 확인하는 것이 먼저입니다.
달력이나 메모장에 실천한 날을 표시하는 것만으로도 충분합니다. 기록은 자신을 평가하기 위한 성적표가 아니라 어떤 조건에서 계획을 잘 지킬 수 있었는지 알아보는 자료입니다.
4. 하루 빠졌다고 포기하지 않기
작심삼일이 반복되는 가장 큰 이유 중 하나는 하루의 중단을 완전한 실패로 해석하는 것입니다.
계획을 지키지 못한 날에는 “역시 나는 꾸준하지 못해”라고 단정하기보다 이유를 구체적으로 확인해보는 것이 좋습니다.
목표가 너무 크지는 않았는가?
실행할 시간을 정하지 않았는가?
필요한 물건을 준비하지 않았는가?
피곤한 날에 적용할 최소 기준이 없었는가?
원인을 확인한 뒤 다음 날 계획을 조금 줄여 다시 시작하면 됩니다. 한 시간 운동을 하지 못했다면 10분만 걷고, 책을 읽지 못했다면 한 쪽이라도 읽어보는 식입니다.
실패를 의지의 문제로 받아들이면 자책하게 되지만, 계획의 문제로 바라보면 수정할 방법을 찾을 수 있습니다.
5. 다시 시작하는 최소 기준 만들기
계획을 세울 때는 가장 좋은 날만 생각하기 쉽습니다. 하지만 매일 같은 체력과 시간을 유지하기는 어렵습니다.
따라서 바쁘거나 피곤한 날에도 할 수 있는 ‘최소 행동’을 미리 정해두는 것이 좋습니다.
예를 들어 평소에는 30분 동안 운동하더라도 피곤한 날에는 스트레칭 5분을 최소 기준으로 정할 수 있습니다. 평소 책을 20쪽 읽는다면 바쁜 날에는 2쪽만 읽어도 실천한 것으로 인정하는 것입니다.
최소 기준은 계획을 대충 지키기 위한 것이 아닙니다. 행동의 연결이 완전히 끊어지지 않도록 보호하는 장치입니다.
꾸준함은 멈추지 않는 능력이 아닙니다
꾸준한 사람도 계획을 지키지 못하는 날이 있습니다. 차이는 멈춘 경험이 있느냐가 아니라 얼마나 가볍게 다시 시작하느냐에서 나타납니다.
작심삼일을 반복했다고 해서 의지가 약한 사람이라고 단정할 필요는 없습니다. 목표가 현재 생활에 비해 너무 컸거나 실행 방법이 구체적이지 않았을 가능성이 있습니다.
오늘부터는 거창한 계획보다 지금 바로 할 수 있는 행동 하나를 정해보세요.
책 한 쪽을 읽거나 5분 동안 걷는 것처럼 작은 행동이어도 괜찮습니다. 작은 실천이 반복되면 해야 하는 일이 점차 익숙한 일상이 됩니다.
계획이 멈췄다면 처음부터 다시 완벽하게 시작할 필요도 없습니다. 오늘 할 수 있는 가장 작은 행동으로 다시 연결하면 됩니다.
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