집중력 높이는 법, 자꾸 산만해질 때 실천하는 7가지 방법
책상 앞에 앉았지만 얼마 지나지 않아 스마트폰을 확인하거나 다른 일을 시작한 경험이 있을 것입니다. 해야 할 일은 분명한데 머릿속에 여러 생각이 떠오르고, 집중하려 할수록 오히려 산만해지기도 합니다.
이럴 때 자신의 의지가 부족하다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 집중력은 의지만으로 유지되는 능력이 아닙니다. 수면 상태와 주변 환경, 알림, 해야 할 일의 크기처럼 여러 조건의 영향을 받습니다.
따라서 집중력을 높이고 싶다면 무조건 오래 버티려고 하기보다 집중을 방해하는 요소를 하나씩 줄이는 것이 현실적입니다.
집중력이 자꾸 흐트러지는 이유
집중은 한 가지 대상에 주의를 유지하는 과정입니다. 하지만 메신저 알림을 확인하거나 다른 업무로 이동할 때마다 주의의 대상도 바뀝니다.
겉으로는 여러 일을 동시에 처리하는 것처럼 보여도 실제로는 짧은 시간 안에 업무 사이를 반복해서 이동하는 경우가 많습니다. 미국심리학회는 이러한 작업 전환 과정에서 시간과 효율의 손실이 발생할 수 있다고 설명합니다.
잠이 부족하거나 피로가 쌓인 날에도 집중력이 떨어질 수 있습니다. 미국 국립신경질환뇌졸중연구소는 수면 부족이 집중과 빠른 반응을 어렵게 만들 수 있다고 안내합니다.
집중력이 떨어졌다면 자신을 탓하기 전에 최근 수면 상태와 작업환경, 스마트폰 사용 습관부터 살펴보는 것이 좋습니다.
1. 한 번에 한 가지 일만 하기
컴퓨터로 자료를 정리하면서 메신저에 답하고, 중간중간 인터넷 검색까지 하면 일을 많이 처리하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 주의가 필요한 일을 동시에 진행하면 작업을 바꿀 때마다 앞서 하던 내용을 다시 파악해야 합니다. 이 과정이 반복되면 쉽게 피곤해지고 실수가 늘어날 수 있습니다.
집중해야 할 시간에는 하나의 작업만 화면에 띄워보세요. 사용하지 않는 인터넷 창과 프로그램을 닫고, 현재 하는 일이 끝난 뒤 다음 업무로 넘어가는 것이 좋습니다.
2. 해야 할 일을 작고 분명하게 정하기
‘오늘 공부하기’나 ‘자료 정리하기’처럼 범위가 넓은 목표는 어디서부터 시작해야 할지 판단하기 어렵습니다.
해야 할 일을 다음처럼 바로 행동할 수 있는 문장으로 바꿔보세요.
책 10쪽 읽기
자료의 첫 번째 항목 정리하기
이메일 세 통에 답장하기
보고서의 제목과 목차 작성하기
할 일이 구체적이면 시작할 때 필요한 고민이 줄어듭니다. 목표가 크다면 20~30분 안에 끝낼 수 있는 작은 단위로 나누는 것이 좋습니다.
3. 스마트폰과 알림을 시야 밖으로 옮기기
스마트폰을 사용하지 않더라도 화면이 켜지거나 알림음이 들리면 주의가 움직일 수 있습니다.
집중 시간에는 필요하지 않은 앱의 알림을 끄고 스마트폰을 손이 바로 닿지 않는 곳에 두어보세요. 전화받아야 할 일이 있다면 중요한 연락만 울리도록 설정할 수 있습니다.
컴퓨터의 이메일과 메신저도 정해진 시간에 확인하면 좋습니다. 알림이 올 때마다 반응하기보다 오전과 오후에 확인 시간을 따로 정하면 업무 흐름을 유지하기 쉬워집니다.
4. 집중 시간과 휴식 시간을 나누기
처음부터 몇 시간 동안 계속 집중하려고 하면 부담이 커질 수 있습니다.
우선 20~30분 동안 한 가지 일에 집중한 뒤 5분 정도 쉬어보세요. 집중하는 동안에는 다른 일을 시작하지 않고, 휴식 시간에는 자리에서 일어나 몸을 움직이거나 먼 곳을 바라보는 것이 좋습니다.
중요한 것은 정해진 시간을 반드시 지키는 것이 아니라 자신에게 맞는 집중 길이를 찾는 것입니다. 25분이 짧다면 40분으로 늘리고, 길다면 15분부터 시작해도 괜찮습니다.
5. 책상 위 시각적인 자극 줄이기
작업과 관계없는 물건이 책상 위에 많으면 시선과 생각이 분산될 수 있습니다.
책상을 완전히 비울 필요는 없습니다. 지금 하는 일에 필요한 노트와 필기구, 컴퓨터만 남기고 나머지는 잠시 다른 곳에 두면 됩니다.
컴퓨터 바탕화면과 다운로드 폴더를 정리하는 것도 도움이 됩니다. 작업을 시작할 때 무엇을 열어야 할지 쉽게 알 수 있도록 자주 사용하는 폴더와 문서의 위치를 정해두세요.
6. 떠오른 다른 일은 바로 하지 말고 기록하기
집중하는 도중에 장보기, 전화하기, 다른 자료 확인하기처럼 새로운 할 일이 떠오를 수 있습니다.
그때마다 바로 실행하면 원래 하던 작업의 흐름이 끊깁니다. 옆에 작은 메모지를 두고 떠오른 일을 한 줄로 기록한 뒤 다시 현재의 작업으로 돌아가세요.
집중 시간이 끝난 다음 기록한 내용을 확인하면 됩니다. 지금 처리하지 않아도 잊어버리지 않는다는 확신이 생기면 현재의 일에 주의를 돌리기 쉬워집니다.
7. 집중력보다 수면과 피로 상태 먼저 확인하기
잠이 부족한 상태에서 집중하는 방법만 찾는다면 효과를 느끼기 어려울 수 있습니다.
미국 국립보건원은 수면 부족이 학습, 집중, 판단, 기억 등에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 충분히 쉬지 못한 날에는 평소보다 작업 시간을 짧게 나누고, 중요한 판단이나 복잡한 업무는 비교적 정신이 맑은 시간에 배치하는 것이 좋습니다.
집중이 되지 않는다고 커피나 에너지 음료에만 의존하기보다 최근 수면 시간과 생활 리듬을 먼저 확인해보세요. 피로가 누적됐다면 집중력을 억지로 끌어올리는 것보다 충분히 쉬는 것이 우선일 수 있습니다.
집중력은 환경과 방법으로 관리할 수 있습니다
집중력이 좋은 사람도 언제나 같은 상태를 유지하지는 못합니다. 주변 환경과 피로, 업무의 난이도에 따라 집중할 수 있는 시간은 달라집니다.
중요한 것은 산만해진 자신을 비난하는 것이 아니라 무엇이 집중을 끊었는지 확인하는 것입니다.
오늘은 스마트폰을 멀리 두고 해야 할 일을 한 문장으로 구체화해보세요. 그리고 짧은 시간이라도 한 가지 일만 처리해보는 것입니다.
집중력 높이는 법은 특별한 비법 하나를 찾는 데 있지 않습니다. 방해 요소를 줄이고 집중과 휴식을 반복할 수 있는 환경을 만드는 데서 시작됩니다.
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