회복탄력성이란? 힘든 일이 생겨도 다시 일어나는 힘을 키우는 6가지 방법
계획대로 일이 풀리지 않거나 예상하지 못한 문제가 생기면 누구나 흔들릴 수 있습니다. 실패하거나 실수한 뒤 자신감을 잃기도 하고, 다시 시작할 힘이 없다고 느끼기도 합니다.
같은 일을 겪더라도 비교적 빠르게 일상으로 돌아오는 사람이 있습니다. 그렇다고 그 사람이 슬픔이나 좌절을 느끼지 않는 것은 아닙니다.
어려움을 인정하면서도 현재 할 수 있는 일을 찾고, 다시 자신의 생활을 이어가는 힘을 회복탄력성이라고 합니다.
회복탄력성은 처음부터 강한 사람에게만 주어진 특별한 능력이 아닙니다. 생각과 행동, 생활 습관을 통해 조금씩 키울 수 있는 적응 능력에 가깝습니다.
회복탄력성이란 무엇일까?
회복탄력성은 실패나 스트레스, 예상하지 못한 변화와 같은 어려움을 겪은 뒤 상황에 적응하고 다시 일상으로 돌아오는 능력을 의미합니다.
미국심리학회는 회복탄력성을 역경과 충격, 위협 또는 큰 스트레스에 직면했을 때 잘 적응해 나가는 과정이라고 설명합니다.
여기서 중요한 단어는 ‘과정’입니다. 회복탄력성은 어떤 상황에서도 흔들리지 않는 성격이나 타고난 강인함만을 의미하지 않습니다.
힘든 일이 생기면 슬프거나 불안할 수 있고 잠시 멈출 수도 있습니다. 자신의 감정을 인정하면서 필요한 도움을 받고, 현재 가능한 행동을 찾아가는 모든 과정이 회복에 포함됩니다.
회복탄력성은 무조건 참는 힘이 아닙니다
회복탄력성이 높은 사람은 힘든 일을 아무렇지 않게 넘기는 사람이라고 생각하기 쉽습니다.
그러나 감정을 억누르거나 혼자서 끝까지 참는 행동이 반드시 회복을 의미하지는 않습니다. 겉으로는 괜찮아 보여도 피로와 부담이 계속 쌓일 수 있기 때문입니다.
회복은 불편한 감정을 없애는 것이 아니라 지금 내가 어떤 상태인지 알아차리는 것에서 시작합니다. 해결하기 어려운 문제라면 주변에 도움을 요청하는 것도 회복탄력성의 중요한 부분입니다.
1. 현재의 감정을 구체적으로 알아차리기
힘든 일이 생겼을 때 “괜찮아야 한다”고 생각하면 자신의 상태를 제대로 살피지 못할 수 있습니다.
먼저 지금 느끼는 감정을 짧은 단어로 표현해보세요.
결과가 아쉬워서 속상하다.
다시 실패할까 봐 두렵다.
갑작스러운 변화 때문에 당황스럽다.
할 일이 많아서 부담스럽다.
노력한 만큼 인정받지 못해 화가 난다.
감정을 구체적으로 표현하면 무엇이 나를 힘들게 하는지 조금 더 분명해집니다. 해결책을 바로 찾지 못하더라도 현재 상태를 인정하는 것부터 시작할 수 있습니다.
2. 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 구분하기
이미 일어난 일이나 다른 사람의 반응처럼 내가 직접 바꾸기 어려운 부분이 있습니다. 바꿀 수 없는 문제를 계속 생각하면 에너지만 소모될 수 있습니다.
종이를 두 칸으로 나눠 다음과 같이 적어보세요.
내가 바꿀 수 없는 것
이미 지나간 결과
다른 사람의 생각
예상하지 못한 외부 상황
지금 바꿀 수 있는 것
오늘 할 수 있는 행동
도움을 요청할 사람
다음 시도에서 수정할 방법
휴식과 생활 리듬
문제를 전부 해결하려 하기보다 지금 통제할 수 있는 작은 행동에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 목표를 다시 시작할 수 있는 크기로 줄이기
힘든 일을 겪은 뒤 처음부터 이전과 같은 속도로 돌아가려고 하면 부담이 커질 수 있습니다.
운동을 쉬었다면 첫날부터 한 시간씩 운동하기보다 10분 걷기부터 시작해보세요. 공부가 중단됐다면 하루 분량을 모두 따라잡으려 하지 말고 책상에 앉아 한 쪽만 읽어도 됩니다.
작은 행동을 완료하면 ‘다시 할 수 있다’는 감각을 되찾는 데 도움이 됩니다.
회복할 때는 얼마나 빨리 원래 상태로 돌아왔는지보다 다시 움직일 수 있는 행동을 만들었는지가 중요합니다.
4. 어려웠던 경험에서 배울 점 한 가지 찾기
힘든 경험을 무조건 긍정적으로 해석할 필요는 없습니다. 모든 실패에 특별한 의미가 있다고 억지로 생각할 필요도 없습니다.
다만 상황이 어느 정도 정리된 뒤에는 다음 질문을 통해 경험을 돌아볼 수 있습니다.
예상과 달랐던 점은 무엇인가?
다음에는 무엇을 준비하면 좋을까?
내가 잘 대처한 부분은 무엇인가?
도움을 받았던 사람이나 방법은 무엇인가?
실패를 자신의 능력 전체에 대한 평가로 받아들이기보다 다음 시도를 위한 자료로 바라보는 것입니다.
배울 점이 바로 떠오르지 않는다면 억지로 답을 만들지 않아도 됩니다. 충분히 회복한 뒤 다시 돌아봐도 괜찮습니다.
5. 혼자 해결하려 하지 말고 관계를 활용하기
회복탄력성은 혼자 모든 문제를 견디는 힘이 아닙니다.
가족이나 친구, 동료처럼 믿을 수 있는 사람에게 현재 상황을 이야기하면 감정적인 위로뿐 아니라 현실적인 도움을 받을 수 있습니다.
상대방에게 무엇이 필요한지도 구체적으로 말해보세요.
해결책보다 이야기를 들어줬으면 좋겠다.
함께 방법을 생각해주면 좋겠다.
오늘 해야 할 일을 나누고 싶다.
잠시 같이 걸으며 기분을 전환하고 싶다.
미국심리학회도 믿을 수 있는 사람과의 관계와 사회적 연결을 회복탄력성을 키우는 중요한 요소로 안내합니다.
6. 일상으로 돌아오는 회복 습관 만들기
큰 변화를 한 번에 만들기보다 생활의 기본 리듬을 회복하는 것이 먼저입니다.
일정한 시간에 잠자리에 들기
끼니를 거르지 않기
짧게라도 몸을 움직이기
햇빛을 보며 걷기
해야 할 일을 한두 가지로 줄이기
잠시 휴대전화와 뉴스에서 벗어나기
미국 국립보건원은 스트레스 신호를 알아차리고 수면, 운동, 휴식과 같은 작은 생활 변화를 만드는 방법을 안내합니다.
좋은 습관을 모두 지켜야 한다는 새로운 부담을 만들 필요는 없습니다. 현재 가장 필요한 한 가지부터 회복하면 됩니다.
회복은 이전과 똑같아지는 것만을 뜻하지 않습니다
힘든 일을 겪은 뒤 예전과 똑같은 상태로 빠르게 돌아가야 한다고 생각하면 오히려 조급해질 수 있습니다.
회복탄력성은 아무 일도 없었던 것처럼 행동하는 능력이 아닙니다. 어려움을 겪은 자신을 인정하고 현재의 상황에 맞는 새로운 방법을 찾아가는 과정입니다.
오늘 당장 모든 문제가 해결되지 않아도 괜찮습니다. 충분히 쉬고, 주변에 도움을 요청하고, 지금 할 수 있는 행동 하나를 시작하면 됩니다.
작은 일상을 다시 이어가는 경험이 쌓이면 다음 어려움을 만났을 때 활용할 수 있는 자신만의 회복 방법도 생깁니다.
넘어지지 않는 사람이 되는 것보다 넘어진 뒤 자신에게 맞는 속도로 다시 일어나는 사람이 되는 것이 중요합니다.
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